网球肘（肱骨外上髁炎）是肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合征的典型例子。网球、羽毛球运动员较常见，家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者，也易患此病。通过了解网球肘的成因并采取预防措施，可以有效避免此类问题的发生，维护手臂健康。

一、了解网球肘的成因

网球肘的主要原因是过度使用，即手臂和肘部肌肉的反复拉伸或用力导致肌腱发生微小撕裂。除了打网球之外，许多日常生活中的动作，如提重物、使用工具、打字等，都可能对肘部产生不必要的压力。如果这些活动没有得到适当休息或纠正，长时间下来就会引发网球肘。

二、如何通过改变姿势和动作预防网球肘

1.调整工作姿势

在工作中，长时间使用电脑或工具会对前臂肌肉施加压力。预防网球肘，首先要保持正确的姿势。使用电脑时，手臂应与桌面平行，避免手腕抬高或下压。鼠标的使用也应避免手指伸展过度。

2.减少重复性动作

日常生活中的拧毛巾、使用工具等动作都涉及重复性运动，这可能导致肌肉劳损。建议减少这些动作的频率，或使用自动工具替代手动操作。

3.正确的运动姿势

对于网球、羽毛球等运动，正确的姿势可以减少肘部的压力。应确保挥拍动作标准，避免使用错误力道，同时使用合适的运动装备，如球拍和护肘，降低风险。

三、加强手臂肌肉的锻炼

预防网球肘的关键之一是加强前臂和上肢肌肉的力量训练，增强肌肉的耐力和抗压能力，从而减少肌腱承受的压力。

1.握力训练

使用握力器或类似的小型锻炼工具，可以有效增强手指和前臂的力量。每天坚持握力训练，有助于提高手臂的稳定性，降低手部和肘部的损伤风险。

2.伸展和拉伸运动

适度的拉伸运动可以增加前臂肌肉的柔韧性，减少肌肉僵硬和劳损。可以每天进行简单的前臂拉伸动作，如伸直手臂并轻轻拉伸手指，保持15-30秒，然后换另一只手。

3.渐进性力量训练

在锻炼时，不应一次性负重过大，应逐渐增加负荷。例如，可以使用轻型哑铃进行屈伸运动，增强前臂和肱三头肌的力量。通过循序渐进的方式，能有效避免肌腱的过度拉扯。

四、合理的休息和恢复

手臂过度使用是网球肘的主要诱因之一，因此合理安排工作和运动中的休息时间尤为重要。

合理安排休息时间有助于防止手臂过度使用，避免网球肘的发生。

1.定期休息

无论是工作还是运动，每工作一小时建议休息5-10分钟，让手臂放松，避免疲劳累积。

2.冰敷缓解疼痛

如果感到手臂或肘部不适，可以冰敷15-20分钟，减轻炎症和疼痛。

3.自我按摩

轻柔按摩肘部周围的肌肉，能够缓解肌肉僵硬和轻度不适，但应避免施加过大压力。

 五、佩戴护具的必要性

佩戴护肘和护腕可以帮助减少肌肉的过度使用，提供支撑力，尤其是在高强度运动中起到保护作用。

1.护肘的选择

护肘通过压缩作用减少肘部肌肉的拉伸，选择合适的护肘有助于稳定肘部，降低压力。

2.使用护腕

护腕能够减少手腕的过度弯曲，避免手部劳损，尤其适合长时间使用电脑或运动时佩戴。

六、健康的生活方式

均衡饮食可以为肌肉提供足够的营养，尤其是摄取足够的蛋白质、维生素C和钙质，这些营养物质有助于肌腱的修复和强化。此外，戒烟限酒、保持良好的睡眠质量也有助于减少肌肉的劳损，增强身体的恢复能力。

网球肘虽然常见，但通过合理的预防措施可以大大减少其发生率。通过改变日常姿势、加强手臂肌肉锻炼、合理休息以及使用护具等方法，能够有效保护肘部，避免重复性劳损。无论是在工作还是运动中，科学的防护措施是预防网球肘的关键。预防重于治疗，只有在日常生活中保持良好的习惯，才能更好地保护肘部健康。

眉山市中医医院 彭如辉