“豫医科普”，是由河南省医师协会医学科普医师分会联合河南省科技新闻学会，共同打造的权威科普品牌栏目，科普作品作者均为公立医院一线权威中青年专家，同时担任河南省医师协会医学科普医师分会的委员。

      3月21日，第25个世界睡眠日如期而至，今年的主题“优质睡眠，健康之源”，深刻揭示了睡眠对于我们健康的重要意义。优质睡眠，是身心健康的基石，而在这背后，营养扮演着不可或缺的角色。合理的营养摄入不仅为身体的日常运转供能，更是优质睡眠的关键所在。
      营养与睡眠之间的关系，就像一对紧密相连的“连体婴”。营养物质帮助维持正常睡眠，而睡眠质量又反过来影响身体对营养的吸收。一旦睡眠不足，身体代谢、激素水平都会出现异常，食欲也会跟着失控，营养摄入自然难以均衡。接下来，给大家分享一些助眠饮食知识。
一、影响睡眠的营养素，堪称睡眠界的“幕后功臣”
      色氨酸，这种人体无法自行合成的必需氨基酸，堪称睡眠的“贴心小棉袄”。它能够参与合成褪黑素，而褪黑素正是调节我们睡眠 - 觉醒周期的关键物质。在鸡肉、鱼类、豆类、坚果以及奶制品中，都富含色氨酸。我常常建议大家，晚上不妨来一杯温牛奶，既能补充蛋白质，又能摄取色氨酸，让入睡变得更加轻松。
      矿物质里的镁和钙
      镁和钙这两种矿物质，与睡眠紧密相关。镁能够放松肌肉，让身体彻底进入“躺平模式”，从而更易入睡；钙则维持着神经肌肉的正常功能，为安稳睡眠“保驾护航”。像绿叶蔬菜、坚果、种子、全麦面包，都是镁的优质“补给站”；而奶制品、绿叶蔬菜、豆腐和坚果，则是补充钙的上佳选择。
      维生素B6在神经递质的合成过程中发挥着重要作用，对于维持神经系统的正常功能至关重要，这也直接关系到我们的睡眠质量。在瘦肉、鱼类、豆类、坚果和全麦面包中，都能找到丰富的维生素B6，堪称睡眠的“小卫士”。
      碳水化合物
      适量摄入碳水化合物能够维持血糖的稳定，对睡眠有益。但需要特别注意的是，如果晚上摄入过多高碳水食物，血糖就会像坐过山车一样大幅波动，很可能导致半夜惊醒。比如晚餐吃了过多的白米饭、白面馒头，就很容易影响睡眠。
二、有些食物睡前吃了就是“睡眠杀手”，一定要注意！
      工作中，经常有人忽略饮食对睡眠的影响。咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物，提神醒脑的效果一流，睡前4 - 6小时千万不要食用。还有酒精，虽然看似能帮助入睡，但实际上它会打乱睡眠周期，使睡眠变浅，半夜容易醒来，千万不能指望它来助眠。
三、通过饮食改善睡眠的具体方法
      规律三餐
      一日三餐的规律非常重要。早餐要丰富，为一天的活力打下基础；午餐要丰盛，保证下午的精力；晚餐则要适量，并且千万不能吃太晚、太饱。晚餐可以选择清淡易消化的食物，像小米粥、蔬菜汤、清蒸鱼等都是不错的选择，过于油腻、辛辣的食物则要避免，晚上吃一顿麻辣火锅，肠胃肯定会“闹情绪”，睡眠自然也会受到影响。
      多吃助眠食物
      在日常饮食中，多摄入助眠食物能让睡眠更轻松。小米富含酪氨酸，喝一碗小米粥，就能有效改善睡眠；核桃富含镁，吃几个就能放松肌肉和神经系统，压力也会随之消散；桂圆具有补心益脾、养血安神的功效，对于心脾两虚、失眠多梦的人来说，食用桂圆非常有益；莲子能够安神，缓解精神紧张和焦虑，睡前喝一碗莲子粥，整个人都会放松下来。
四、助眠食谱，动手做起来
      桂圆红枣鸡蛋汤
      准备10枚桂圆肉、6枚红枣，煮15分钟后打入一个鸡蛋。这道汤具有补脾养血、养心安神的功效，特别适合心脾两虚、失眠多梦的人。每晚晚饭后一小时喝一杯，坚持一段时间，睡眠质量会有明显改善。
      燕麦牛奶
      用燕麦片煮牛奶，燕麦富含多种维生素B，尤其是维生素B6，有助于生成褪黑素，而牛奶又能提供色氨酸。睡前喝一杯，轻松告别失眠困扰。
五、睡眠习惯也不能忽视
      除了饮食，良好的睡眠习惯同样重要。要保持规律的作息，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要睡懒觉，让生物钟保持稳定。睡前要营造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境，拉上厚窗帘，调暗灯光，将温度控制在20 - 22℃，这样的环境简直就是睡眠的“理想温床”。

      另外，睡前1小时要避免接触电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响入睡。
      如果睡眠问题比较严重，通过饮食和生活习惯的调整仍然没有效果，一定要及时前往医院，寻求专业医生的帮助，千万不要自行盲目用药。
      值此世界睡眠日，让我们一起重视睡眠健康，从科学饮食开始，养成良好的睡眠习惯。愿大家每晚都能拥有香甜的睡眠，第二天精神饱满，开启元气满满的新一天！
作者：郑州大学第五附属医院 临床营养科 副主任医师  丁丽敏

编辑：杜勇

审核：河南省科协第十届常委会委员、河南省科技新闻学会理事长、河南省医师协会医学科普医师分会会长、河南省肿瘤医院(中国医学科学院肿瘤医院河南医院)二级教授/主任医师 陈小兵