豫医科普系列之三十四｜熬夜人，你的"电量"还够用吗？

2025年3月21日| 浏览:1043次| 字体: 小中大

“豫医科普”，是由河南省医师协会医学科普医师分会联合河南省科技新闻学会，共同打造的权威科普品牌栏目，科普作品作者均为公立医院一线权威中青年专家，同时担任河南省医师协会医学科普医师分会的委员。

你是不是睡前总要刷够3小时手机才肯睡？早上闹钟按掉5次才挣扎起床？白天靠咖啡"续命"，一到下午就困成"点头娃娃"？恭喜你，你的睡眠账户正在透支！
人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠的质量能够决定第二天的精神状态、工作效率。睡眠可消除疲劳、恢复精力，对维持机体功能的稳定具有重要作用，良好睡眠还可以促进生长发育，提高认知与记忆能力。因此，好睡眠不是奢侈品，而是健康刚需！

科学研究发现，睡眠不足就像给身体开了张空头支票——短期可能看不出问题，但长期欠下的"睡眠债"会让免疫力、记忆力、颜值通通"降级"。有人熬夜追剧胖十斤，有人加班赶工爆痘痘，还有人通宵打游戏后心脏"报警"......这些都是身体向你发送的警告！
3月21日，我们将迎来第25个“世界睡眠日”，为了建立良好的睡眠，三个实用小妙招送给你：
1.给手机"断舍离"：褪黑素是由松果体分泌的一种激素，在调节睡眠觉醒周期方面发挥着关键作用。褪黑素在21点左右开始分泌，在23-24点到达巅峰。睡前半小时放下手机，别让蓝光偷走你的褪黑素。

2.打造"睡眠空间"：睡眠是一个复杂的生理过程，合适的空间有利于给身体“睡眠暗示”，减少入睡所需时间，提高睡眠质量。把卧室灯光调暗、温度调低（18-22℃最佳）。适当开窗保持通风，避免缺氧，让大脑自动切换"休眠模式"。

3.养成有利于睡眠的饮食习惯：午后不碰咖啡奶茶，咖啡因的消耗半衰期大约为5到6小时，这意味着如果下午喝茶，那么晚上睡觉时，体内可能仍有相当比例的咖啡因。这对于对咖啡因敏感的人群来说，可能会影响睡眠质量。另外，晚餐不宜吃得太饱，在夜间食用大餐（特别是高脂高盐的食物）会损害睡眠质量。相比之下，在晚上食用一些碳水化合物有助于让人产生睡意，但最好在睡前四个小时摄入。如果晚餐时间过于靠后，晚上入睡时，胃内食物仍未完全消化，容易导致胃部不适以及胃酸逆流等问题，进而影响睡眠的质量。

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
别再忽视睡眠健康！从今天开始，把优质睡眠放进待办清单的"置顶位"。充满电的身体，才能跑完人生的马拉松！

作者：郑州大学第五附属医院梁廷营刘力萌马爱斌

编辑：杜勇

审核：河南省科协第十届常委会委员、河南省科技新闻学会理事长、河南省医师协会医学科普医师分会会长、河南省肿瘤医院(中国医学科学院肿瘤医院河南医院)二级教授/主任医师陈小兵

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