告别闷热的“桑拿天”，越来越多的人愿意到室外晒太阳，希望以此达到补钙的目的。那么，晒太阳真的可以补钙吗?隔着玻璃或者“全副武装”地晒太阳有补钙效果吗?如何正确地晒太阳呢?

  晒太阳虽不补钙，但可促进钙吸收

  相信不少人都听过“多晒太阳能补钙”的说法，其实这是个误区。多晒太阳只是有利于促进钙离子的吸收，并不能直接补钙。

  阳光中的紫外线照射到皮肤上，可以使皮下的7-脱氢胆固醇转变成维生素D3.维生素D3在肝脏25-羟化酶的作用下会变成25-羟基维生素D3.然后在肾脏1α羟化酶的作用下变成活性维生素D3.活性维生素D3能够促进小肠黏膜细胞内钙结合蛋白的合成。

  钙结合蛋白能促进钙、磷离子在肠道内被吸收，提高血钙和血磷浓度，使血清钙和血清磷达到饱和状态。这有利于钙和磷以骨盐的形式沉积于骨组织上，促进骨组织钙化成骨。

  同时，活性维生素D3可以促进肾小管吸收钙离子、增加肌力，预防老年人跌倒，从而预防骨质疏松引发的骨折。

  不能光靠晒太阳，特殊人群需额外补钙

  一般情况下，正常人每天需要800mg钙离子，绝经期妇女和老年人每天需要1000mg钙离子，骨质疏松症和骨质疏松骨折患者每天需要1200mg钙离子。以上这些人群除了多晒太阳外，还要根据医嘱适量补钙。

  在我们的饮食中，虽然有些食物中含有钙离子，但这些钙离子无法完全满足人体的需求。比如，许多人喜欢喝骨头汤，但每100ml骨头汤内只含有2mg的钙离子;大家常喝的牛奶，每100ml含有110mg的钙离子。因此，即使是钙含量较高的牛奶，也需要每天喝400—700ml才能完全满足人体对钙的需求，而这很少有人可以做到。所以，仅依靠食物补充钙离子不能满足身体对钙的需要。

  因此，除了通过食物摄取钙离子外，不同人群还应根据自身饮食特点，重视钙剂的补充，以满足身体对钙离子的需求。比如，绝经后的妇女和老年人每天需要额外补充600mg钙离子，而骨质疏松症和骨质疏松骨折患者每天需要额外补充800mg钙离子。

  有效晒太阳，你需要这样做

  什么时间晒太阳效果最好呢?晒太阳的最佳时间根据季节不同也有所不同，春秋冬季为上午10时到下午3时，夏季可以选择上午6时到10时，以及下午4时到5时这两个时间段。晒太阳时应露出上肢和下肢的皮肤，每天晒半个小时就可以，一周晒4—5次。

  晒太阳的时候打太阳伞、涂防晒霜都不能让紫外线直接照射到皮肤上，而皮肤接触不到紫外线，皮下的7-脱氢胆固醇就没有机会转变成维生素D3.

  还有一点要注意，不能在家里的阳台上隔着玻璃晒太阳。玻璃会阻隔紫外线，使其不能照射到皮肤上。

  作者：李琦 苏庆军

  编辑：罗宇昂

  审核：文成锋