很多人腰痛时，会捶腰或捏按几下，抑或贴膏药缓解一下。数据显示，过去30年间，影响人类行动与健康的疾病中，腰椎疾病排名第一。

  哪些症状是腰椎在“报警”

  翻身、起床、站立后腰痛加重，腰痛伴单侧或双侧下肢(包括臀部)放射性疼痛、麻木、酸胀、跛行，卧床休息后腰痛不缓解……如果出现这些症状，就表明腰椎疾患已经“找上门”了。

  临床上，腰肌劳损、腰椎间盘脱出已成为不少“久坐一族”的高发病。

  腰肌劳损主要表现为腰部酸痛、胀痛，劳累时疼痛感会加重，休息或改变体位后缓解;患者不能长时间弯腰，需伸腰或用拳头击打腰部以缓解疼痛。

  腰椎间盘脱出主要表现为腰痛伴下肢放射性疼痛、下肢麻木无力、腰椎侧凸、腰椎活动度减小、下肢肌肉萎缩或肌力下降等。重度椎间盘脱出症患者可出现大小便障碍。

  哪种姿势最伤腰

  如果直立位腰椎受力程度被定义为100%，那么平卧位腰椎受力为25%、侧卧位腰椎受力为50%、标准直腰坐姿腰椎受力为140%、前倾坐姿腰椎受力为185%、后仰(符合人体腰椎生理弯曲且有腰靠支撑)坐姿腰椎受力为75%、直膝弯腰腰椎受力为150%、直膝弯腰搬重物腰椎受力则在220%以上。

  因此，弯腰姿势最伤腰。其中，直膝弯腰搬重物时腰椎受力最大。取卧位姿势时，腰椎受力较小。推荐平卧位姿势，侧卧位是最容易导致腰痛的睡姿。在坐姿中，符合人体腰椎生理弯曲的“腰靠支撑”坐姿最佳。

  哪些腰背肌训练能缓解腰痛

  日常生活中，我们可以做以下腰背肌的锻炼来缓解腰痛：

  猫式伸展。双手双腿同时撑地并与肩同宽，慢慢交替进行塌腰弓背动作。

  交替伸展。双手双腿撑地，分别前后伸展一侧的手和对侧的腿，往复交替。注意保持躯干稳定，不要侧身也不要用力抬头。

  交替抬腿。仰躺在床上，双手放在身体两侧，左右两腿轮流缓慢上抬。上半身切勿抬起。

  臀桥锻炼。仰卧姿势，双腿屈曲且略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起，使大腿与身体呈一条直线。

  作者：曹叙勇 刘耀升

  编辑：罗宇昂

  审核：文成锋