秋季天气干燥，皮肤开始紧绷，喉咙发干发痒，甚至会流鼻血。如何从饮食上来应对这些问题呢?6招教你补水防燥。

        充足补水

  《中国居民膳食指南》建议的每天饮水量：男性为1700毫升，女性为1500毫升。喝水时少量多次，补水效果更好。如不喜欢喝白开水，可以喝淡茶水或自制的柠檬水。

  每顿饭最好有液体类的食物，如豆浆、牛奶、稀粥、淡汤等。这些液体食物可以在饭前食用100—200毫升，等吃到最后再食用100—200毫升，这样能增加饱腹感，控制能量的摄入。

  维生素A不可少

  维生素A可以维持上皮细胞的完整性，让其“耐旱性”更强。皮肤细胞、呼吸道黏膜细胞都属于上皮细胞。要想皮肤不干得掉屑、脱皮，就必须补足维生素A。

  动物肝脏中的维生素A含量特别丰富，建议每月吃2—3次，每次吃25—30克。同时还应多吃深绿色和橙黄色的蔬果。因为它们富含的β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，且这种转化是根据身体的需求进行的，不会过量引起中毒。

  西兰花、芥蓝、菠菜、豌豆苗、苋菜、胡萝卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜等都是深绿色或橙黄色的蔬果，建议秋季多食用。

  主食粗细搭配

  五谷杂粮中的B族维生素最丰富，其中维生素B2、维生素B6、维生素B3都跟皮肤健康有关。补足这些营养，皮肤才能健康又抗燥。

  这些营养元素该怎么补呢?主食最好选择杂粮粥、全麦面包、燕麦片、杂粮饭等，所有杂粮占到主食的1/3或1/2就够了。注意不能只吃杂粮，因为杂粮中的膳食纤维丰富，而吸水性差的不溶性膳食纤维摄入太多容易增加便秘风险。另外，过多地摄入膳食纤维会影响矿物质的吸收。

  适量吃肉和坚果

  红肉能给细胞补铁，贝壳类的海产品和坚果能给细胞补锌，这些都对细胞健康有好处。秋季尤其要注意摄入足够的锌，因为缺锌会导致皮肤粗糙。

  那么，这些食物每天吃多少合适呢?建议畜禽肉每天吃40—75克，两块小肋排加一个鸡翅中大概为75克;鱼虾肉每天吃40—75克，8只虾大概为75克;坚果每天吃10克，约为两小把。

  尽量少盐少油

  清淡饮食有利于健康，秋季饮食更要如此。要想增强皮肤的保水能力就要少吃盐。那些高盐的咸菜、腊肉更要少吃。

  油腻的食物难消化，煎炸熏烤的食物营养损失多，不利于给干燥的细胞补充营养。同时，煎炸熏烤的食物还会产生易致癌的物质，建议少吃。

  补充n-3多不饱和脂肪酸

  n-3多不饱和脂肪酸除了能预防心血管疾病之外，还会影响皮肤的健康。有研究提到，无论是通过膳食摄入n-3多不饱和脂肪酸还是外用n-3多不饱和脂肪酸，都能预防皮肤干燥、老化，减轻皮肤炎症。

  建议通过多吃水产品来补充n-3多不饱和脂肪酸，比如青花鱼、三文鱼、黄花鱼、河鳗、鲈鱼、彩虹鲷鱼等。如果平时没有吃鱼的习惯，也可以通过服用DHA补充剂来补充n-3多不饱和脂肪酸。

  除了以上6点之外，建议秋季饮食要少辛辣，可适当增加点酸食，多吃点白色食物。

  作者：谷传玲

  编辑：罗宇昂

  审核：雷建树