春夏之交，气温回暖，是一年之中非常适合户外健身的季节。随着全民健身氛围越来越浓，越来越多的人纷纷走出家门，参与健步走、慢跑、登山、户外骑行等运动，通过规律锻炼改善身体状态。在日常工作中，我经常听到大家讨论护膝的话题，不少人都抱有一个根深蒂固的护膝误区：总觉得跑步、爬山费膝盖，运动多了会磨损关节，想要保护膝盖，就要少动、静养。

在科普宣传工作中，笔者对此专程采访了河南省人民医院骨科副主任医师王振。结合多年临床经验，王振介绍，很多人都有类似的想法，可实际上，适度科学运动才是养护膝关节的好方式，长期久坐不动，反而才是加速膝盖老化、诱发关节损伤的主要诱因。一味静养护膝，不仅无法保护关节，还会慢慢造成膝关节功能退化、稳定性下降，更容易出现各类关节不适。

王振解释，人体膝关节表面的软骨组织没有血管、没有神经，无法依靠血液循环获取养分，也无法自主修复损耗。软骨的营养供给、日常润滑、弹性维持，完全依赖关节液的动态挤压和循环滋养。人体在走路、慢跑、屈伸腿部时，膝关节反复舒展、挤压，关节液会在关节腔内部充分流动、渗透，均匀覆盖软骨表面，持续为软骨补充营养、减少骨面摩擦、维持关节顺滑度。规律、适度的运动，相当于在给膝关节“做保养、做润滑”，能有效延缓软骨老化，保持膝关节健康状态。

与之相反，长时间保持坐姿，膝关节长期处于弯曲静止状态，关节液循环几乎暂停，软骨长期得不到润滑滋养，会逐渐干涩、变薄、弹性变差，关节灵活度持续下降。久而久之，就会出现关节僵硬、屈伸卡顿、活动不顺畅等问题。

除了软骨营养不足，长期久坐也会导致下肢肌肉退化。王振医生说，膝关节本身是人体最大最复杂的负重关节，天生结构精细，其稳定性需要依靠多组组织协同。日常行走、上下楼梯、负重发力，需要依靠大腿前侧、后侧及臀部肌群分担压力、缓冲冲击。长期久坐不运动，腿部肌肉力量持续流失、松弛无力，原本该由肌肉承担的力量，会直接压在膝关节软骨和骨骼上。这也是很多不爱运动的年轻人，早早就出现膝盖酸软、上楼疼痛、怕冷无力的重要原因。

春夏气候温和，温差变化小，非常适合开展低强度、规律性的有氧运动。节奏平缓的健步走、慢速慢跑、坡度平缓的登山、轻松的户外拉伸，只要控制好运动负荷，不仅不会磨损膝盖，还能有效刺激关节液分泌，强化臀腿部支撑肌群，大幅提升膝关节稳定性，从根源降低关节损伤风险。

当然，科学护膝讲究适度、适量。高强度冲刺、频繁陡坡登山、过量深蹲、长时间超负荷运动，确实会造成关节过度磨损。普通人日常锻炼应遵循循序渐进原则，运动前充分热身，运动中量力而行，运动后充分拉伸，避免突然高强度突击训练。

养护膝盖从来不是不动就好，而是科学适度、动态养护。告别久坐、坚持规律轻运动，激活肌肉、润滑关节、强化支撑，才是最简单、最靠谱的长效护膝方式。

作者：朱腾冉

编辑：上官桓

审核：雷建树